Tips Mendaki Gunung Bagi Anda Yang Tak Lagi Muda

Mendaki gunung adalah salah satu kegiatan olah raga yang memerlukan stamina tubuh yang baik. Stamina adalah kemampuan tubuh untuk bertahan terhadap aktivitas tubuh yang berkepanjangan. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Universitas California terhadap 30 orang pria dan wanita yang berumur antara 20 hingga 25 tahun, menunjukkan bahwa berjalan secara normal memerlukan kalori sebanyak 5,95 kal/menit.

Tenaga yang dibutuhkan dalam pendakian adalah 2 kali tenaga untuk berjalan normal. Itu artinya kalori yang dibutuhkan untuk mendaki gunung adalah sekitar 11.9 kal/menit. Mendaki gunung diatas ketinggian 2500 meter diatas permukaan laut (mdpl), rata-rata memerlukan waktu normal diatas 5 jam. Bisa kita hitung berapa kalori yang diperlukan dalam suatu kegiatan pendakian. Pengeluaran energi yang sedemikian besar dalam waktu yang panjang tentunya memerlukan stamina yang baik pula.

Seiring dengan meningkatnya usia hingga melewati umur 40 tahun, secara umum, tubuh manusia akan mengalami penuaan. Menurut Hurlock, terjadi beberapa perubahan pada manusia di usia lanjut antara lain: menurunnya aktivitas paru-paru, menurunnya sistem syarat yang ditandai dengan berkurangnya penglihatan, hilangnya pendengaran, mengecilnya syaraf pencium & perasa lebih sensitif terhadap perubahan suhu dengan rendahnya ketahanan terhadap dingin, penurunan kemampuan jantung memompa darah, tekanan darah meningkat akibat pembuluh darah lebih resisten dan kehilangan elastisitas, ginjal mengecil dan aliran darah ke ginjal menurun sampai 50 % dan lainnya (Elizabeth Hurlock, Development Psychology, 1980).

Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons (www.aaos.org), pada usia di atas 40 tahun, otot mulai kehilangan jaringan dan massa serat yang menyebabkan kurangnya kemampuan untuk menghadapi kegiatan. Otot Tendon kehilangan kandungan air yang membuat otot tersebut bekerja kurang efektif. Jantung melemah, menyebabkan Anda untuk lebih cepat lelah. Metabolisme Anda melambat, sehingga lebih mudah gemuk. Tulang menjadi lebih rapuh dan lebih rentan terhadap patah tulang

.

Selain resiko internal tubuh, terdapat beberapa resiko eksternal seperti Hipotermia, cidera, kekurangan makan, serangan panas, dehidrasi, kram dan lainnya.

Dengan sedemikian banyak risiko menjadikan olahraga ini memiliki resiko tinggi jika dilakukan di usia di atas 40 tahun.

Adalah Stapala, sebuah organisasi Pecinta Alam salah satu perguruan tinggi kedinasan di Jakarta. Pada tanggal 22 hingga 24 Juli 2016 kemarin, mengadakan pendakian akbar dengan tema “Pendakian Reuni Gunung Gede 2016”. Pendakian ini merupakan agenda tahunan pendakian yang melibatkan para alumni dari kelompok pencinta alam. Peserta yang ikut dalam acara ini sebanyak lebih dari 100 orang peserta yang sebagian besar berusia di atas 35 tahun. Tercatat ada sebanyak 17 peserta di atas usia 40 tahun dengan 2 di antaranya berusia di atas 50 tahun.

Ikut sebagai salah satu peserta usia di atas 40 tahun dalam pendakian ini merupakan sesuatu yang menyenangkan. Karena selain berkumpul dengan teman-teman yang telah lama terpisah, namun juga memberikan gairah dan semangat berpetualang yang telah lama ditinggalkan. Semangat itu terlihat dari wajah para pendaki berumur itu. Walaupun sudah tampak banyak kerutan di wajah mereka, namun raut wajah tua mereka menyinarkan semangat muda.

Pendakian yang dibantu oleh anggota muda itu berjalan dengan baik mulai dari garis awal di kaki gunung Puteri hingga para peserta mencapai puncak Gunung Gede (2958 dpl). Selama pendakian tidak terjadi hal-hal yang buruk karena sejak awal telah dilakukan perencanaan yang baik dari panitia pendakian. Juga selama pendakian, para panitia menjalankan rencana dan prosedur pendakian dengan tertib sehingga para peserta pendakian merasakan kenyamanan selama pendakian.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar kegiatan pendakian gunung di usia di atas 40 tahun dapat berjalan dengan baik dan menyenangkan:

1. Persiapan yang Baik.

Pendakian dengan usia di atas 40 tahun tentunya membutuhkan persiapan yang lebih baik dari pendakian biasa. Hal ini terkait dengan alasan dan kondisi yang telah dijelaskan sebelumnya. Persiapan-persiapan tersebut tidak hanya berupa persiapan fisik saja namun juga yang tak kalah penting adalah persiapan mental. Upaya meningkatkan kepercayaan diri akan kondisi dan stamina tubuh adalah hal yang penting. Persiapan dan perencanaan yang matang akan dapat memberikan hasil yang baik dan dapat meningkatkan kepercayaan diri pendaki. Persiapan-persiapan yang harus dilakukan sebelum pendakian yaitu:

>> Olahraga rutin.

Olahraga secara rutin harus dilakukan terutama 1 bulan menjelang hari H. Disarankan untuk melakukan lari minimal 30 menit setiap hari.

>> Medical check up.

Di usia di atas 40 tahun, medical check up sudah merupakan keharusan. Dengan medical check up kita akan mengetahui sejauh mana kondisi kesehatan tubuh kita sehingga kita akan dapat melakukan antisipasi hal-hal yang dianggap perlu.

>> Persiapan peralatan pendakian.

Ada beberapa peralatan pendakian yang wajib kita persiapkan dengan baik:

>> Tas ransel (carrier).

Gunakan ransel yang berbahan ringan tapi kuat. Jangan menggunakan ransel yang terlalu besar karena kondisi tubuh kita terutama daerah bahu tidak sekuat pada waktu usia muda.

>> Sepatu gunung.

Pilihlah sepatu gunung yang ringan dan lentur karena kelenturan kaki tidak seperti dulu. Jika kita menggunakan sepatu yang baru dibeli, usahakanlah untuk menggunakan sepatu tersebut sebelum pendakian agar kaki kita dapat menyesuaikan dengan sepatu tersebut dan juga agar bahan sepatu tersebut tidak kaku pada saat digunakan dalam pendakian.

>> Jaket gunung.

Bawalah jaket yang tebal karena kulit kita lebih tipis dibandingkan dulu dan lebih peka terhadap kondisi dingin.

>> Celana gunung.

Gunakan celana yang berbahan tipis, kuat dan anti air. Jangan gunakan celana berbahan jeans. Celana jenis jeans akan terasa sangat berat ketika menyerap keringat atau dalam kondisi basah terkena hujan.

>> Jas hujan atau ponco.

Bawahlah jas hujan walaupun kondisi cuaca tampak cerah karena cuaca di pegunungan tidak dapat diperkirakan secara pasti.

>> Baju untuk perjalanan.
Gunakanlah kaos untuk olahragawan. Jangan lupa membawa baju kering untuk tidur dan untuk lapisan baju di kala udara sangat dingin.

>> Perlengkapan lain: Sarung tangan dan kaus kaki, senter atau headlamp, matras, sleeping bag.

>> Logistik.

Bawalah makanan yang kaya akan energi dan gizi tinggi. Makanan kemasan yang memiliki kandungan energi dan gizi yang tinggi, banyak kita jumpai di supermarket. Jenis makanan ini telah dikemas sedemikian rupa sehingga memiliki bentuk yang ringkas dan kecil. Pengolahannya pun tergolong mudah dilakukan. Hindari membawa bahan makanan mentah seperti beras, sayur mayur ataupun telur. Hal itu akan menyulitkan pengolahan dan membutuhkan waktu yang lama. Bawalah roti sebagai pengganti nasi. Jika membawa lauk pauk, bawalah yang bersifat kering. Bawalah pula makanan ringan penambah energi seperti coklat, kurma, gula merah ataupun biskuit. Jangan makan makanan yang berakibat buruk pada pencernaan seperti makanan yang pedas dan asam. Ingat bahwa gangguan pencernaan di usia tua bisa berakibat fatal.

>> Obat-obatan.

Bawalah obat-obatan standar untuk luka seperti Betadine dan perban. Bawalah juga obat untuk pencernaan karena biasa terjadi gangguan pencernaan akibat jam makan dan jenis makanan yang berbeda dari biasanya. Jangan lupa pula membawa obat-obatan rekomendasi dokter untuk peserta dengan penyakit tertentu.

>> Trecking pole.

Bagi pendaki dengan usia di atas 40 tahun, bantuan tracking pole atau tongkat pendaki akan sangat membantu memindahkan beban di kaki. Track pole atau tongkat akan berfungsi sebagai kaki tambahan dan juga penyeimbang tubuh tatkala tubuh memerlukan tumpuan.

2. Melangkah yang Stabil.

Usahakanlah stabil dalam melangkah dengan langkah yang tidak terlalu lebar. Langkah yang stabil dapat mencegah lutut sakit dan akan memberikan ritme yang baik untuk mempertahankan stamina tubuh. Gunakan irama yang tetap selama perjalanan. Misalnya menggunakan formasi 15:2, artinya setiap berjalan 15 menit, istirahat 2 menit. Menggunakan irama yang konstan banyak membantu tubuh untuk melakukan manajemen energi.

3. Istirahat Jika Lelah, Jangan Memaksakan Diri.

Kebanyakan pendaki terlalu ingin cepat tiba di tujuan sehingga mengabaikan sinyal dari tubuh. Tubuh yang lelah biasanya akan memberikan sinyal-sinyal tertentu seperti bibir kering, pikiran kosong, rasa lapar dan haus, kepala pusing, pandangan mata menjadi kabur, dan emosi tidak stabil. Jika kita merasakan hal tersebut, upayakan untuk beristirahat.

4. Minum secara Teratur dan Sering.

Pilihlah minuman yang segar seperti air putih namun sekaligus memiliki kandungan energi. Hal ini diperlukan untuk mencegah dehidrasi. Panas tubuh akibat kegiatan pendakian dapat menyebabkan tubuh kehilangan banyak cairan akibat penguapan yang berlebihan. Minumlah sesering mungkin untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Hindari minum kopi saat pendakian karena kafein akan dapat meningkatkan output cairan urin serta meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. Hal ini dapat berakibat buruk bagi pendaki usia di atas 40 tahun. Hindari pula minuman beralkohol karena merupakan sumber dehidrasi dan dapat menurunkan nafsu makan. Jangan minum secara berlebihan. Minumlah sedikit air untuk membasahi kerongkongan.

5. Bermalam di Atas Gunung.

Jika kita bermalam di atas gunung, usahakanlah membuka tenda di tempat yang tidak berangin. Seperti di rimbunan perdu atau di balik cerukan tebing. Hal ini bermanfaat untuk mengurangi dingin akibat tiupan angin gunung. Pendaki usia di atas 40 tahun memiliki kulit yang lebih tipis. Oleh karena itu disarankan menggunakan baju berlapis disertai jaket saat tidur. Gunakan baju yang kering saat tidur. Jangan sekali-kali menggunakan baju basah karena akan meningkatkan resiko hipotermia.

6. Bernafas dengan Teratur.

Jika sudah mendekati puncak gunung, kandungan oksigen akan semakin berkurang. Usahakan untuk bernafas pelan tapi dalam. Hal ini berguna untuk menjaga suplai oksigen ke dalam otak. Hindari nafas yang terengah-engah. Bagi yang memiliki penyakit asma, jangan lupa membawa obat-obatan yang disarankan oleh dokter.

7. Doa.

Doa akan menguatkan semangat kita. Doa akan melindungi kita dari segala bahaya yang mendekati kita. Doa dapat meningkatkan kekuatan mental, mengurangi tingkat stress dan menurunkan kadar emosional. Doa juga akan membawa keberkahan dalam perjalanan kita.

Mendaki gunung adalah sebuah kegiatan yang menyenangkan. Apalagi dilakukan bersama-sama dengan teman-teman. Usia bukanlah penghalang kita untuk mendaki gunung. Walaupun usia di atas 40 tahun memiliki risiko yang tinggi untuk mendaki, namun dengan persiapan yang matang, pelatihan yang cukup, kontrol diri yang baik selama perjalanan serta iringan doa yang khusuk, akan membuat pendakian kita menjadi sesuatu yang istimewa, sesuatu yang dapat meningkatkan kepercayaan diri kita, sesuatu yang akan membuka pikiran kita bahwa di usia di atas 40 tahun, masih banyak yang dapat kita lakukan.

Tidak ada kata tua untuk impian. Tidak ada kata tua untuk melakukan suatu hal yang berguna. Mendaki gunung bukanlah masalah kekuatan fisik. Mendaki gunung bukanlah perkara penaklukan. Mendaki gunung adalah potret kehidupan. Mendaki gunung adalah pemahaman keberadaan diri atas Ilahi.

Sumber:
Elizabeth B. Hurlock, Development Psychology, 1980
Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals, California State University, 2005
American Academy of Orthopaedic Surgeons (www.aaos.org)
www.nationalgeographic.co.id
Wikipedia

Dimuat di kompasiana.com/ruanghampa/tips-mendaki-gunung-bagi-anda-yang-tak-lagi-muda_579f59d52523bd581afebdcc